En ocasiones, llega la noche y seguimos dando vueltas en la cama intentando encontrar la manera perfecta en la que, tanto nuestra mente como nuestro cuerpo, se sientan dispuestos para entrar a un sueño profundo, pero parece imposible; ¡a todos alguna vez nos ha pasado! Sin duda es incómodo, angustiante y nos genera ansiedad cuando llega el momento de descanso; por eso, hoy te dejaremos algunos consejos de relajación para dormir que te serán muy útiles para que puedas conciliar el sueño más rápido y puedas estar más tranquilo.
¿Cómo crear un entorno adecuado para el sueño?
El sueño es un requisito fundamental para nuestra salud y bienestar; sin un buen descanso no habrá un buen desempeño en el día a día, por eso, es esencial mantener un entorno en el que nos sintamos cómodos, tranquilos y que nos permita descansar con el mínimo de interrupciones posibles, pero, ¿qué podemos hacer para crear un entorno que favorezca un sueño reparador? ¡Te contamos!
Crea un espacio acogedor: Mantén tu habitación limpia, ordenada y libre de distracciones. Un ambiente despejado ayuda a calmar la mente y a preparar el cuerpo para el descanso.
Modifica la temperatura: Ajusta la temperatura de la habitación a un nivel cómodo y fresco, generalmente entre 18°C y 22°C. Un ambiente demasiado cálido o frío puede dificultar el sueño. Si no cuentas con aparatos reguladores de la temperatura, puedes jugar con tus sábanas y cobijas, eligiendo unas más delgadas en épocas de verano, y unas más gruesas en temporadas frías.
Ajusta la iluminación: Reduce la exposición a la luz artificial antes de acostarte, especialmente la luz azul emitida por dispositivos electrónicos. Considera el uso de cortinas opacas para bloquear la luz externa y promover la producción de melatonina, la hormona del sueño, porque recuerda que nuestros tiempos de descanso se regulan con los ciclos del sueño, que tienen mucho que ver con la interpretación que tiene nuestro cerebro sobre la luz y la oscuridad.
Permítete estar en un ambiente tranquilo: Minimiza los ruidos externos utilizando tapones para los oídos o escuchando música relajante si es necesario. Un ambiente silencioso facilita el proceso de conciliación del sueño.
Prioriza un colchón cómodo y almohadas suaves: Asegúrate de que tu colchón y tus almohadas sean cómodas y estén en buen estado. La elección adecuada de estos elementos puede marcar la diferencia en la calidad de tu sueño.
Aprende técnicas de relajación: Una mente en calma es la mejor compañía para un descanso reparador, por eso puede ser positivo practicar algunas técnicas de relajación como respiraciones conscientes y profundas, mindfulness o ASMR.
¡Adiós a las preocupaciones!: La noche es el momento ideal para descansar, pero muchas veces estamos estresados por situaciones externas o condiciones físicas que nos impiden conciliar el sueño. Para el primer caso, te recomendamos tomar un té antes de dormir, ya que te ayudará a sentirte más tranquilo y relajado, de manera natural.
Otra de las preocupaciones comunes en la adultez es la incontinencia urinaria que, sin duda, afecta a muchas personas, así que, para evitar que tu descanso se vea interrumpido, te recomendamos usar nuestros productos TENA para la incontinencia, que te permitirán sentirte más tranquilo y seguro. Si quieres una comodidad completa durante la noche, usa nuestros Pants Nocturno, que se ajustarán al cuerpo como ropa interior y te proporcionarán mayor confort para un descanso reparador.
Aprende estas técnicas de relajación para dormir mejor
Además de crear un entorno adecuado para el descanso, existen varias técnicas de relajación para dormir que pueden ayudarte a conciliar el sueño de manera más efectiva, ¡porque estar tranquilo es la primera clave para lograr dormir profundo!
Respiración abdominal
Es una técnica que consiste en inhalar profundamente a través de la nariz, haciendo que el diafragma se mueva hacia abajo y expanda los pulmones, y luego exhalar lentamente por la boca. Esta técnica promueve la relajación del cuerpo y reduce la activación del sistema nervioso simpático, lo que facilita la transición al sueño.
Respiración 4-7-8
La técnica de respiración 4-7-8 es una práctica simple pero efectiva para inducir la relajación y calmar la mente antes de dormir. Consiste en inhalar profundamente por la nariz durante 4 segundos, contener la respiración durante 7 segundos y exhalar lentamente por la boca durante 8 segundos. Repite este ciclo varias veces y nota cómo tu cuerpo y tu mente se sienten más tranquilos.
Esta es una técnica de relajación que implica visualizar imágenes tranquilas y placenteras para calmar la mente y reducir el estrés. Puedes imaginar un lugar sereno, como una playa o un bosque, e involucrar todos tus sentidos en la experiencia imaginaria para aumentar su efectividad como herramienta para conciliar el sueño.
Si quieres darle un plus a esta práctica, puedes encontrar diferentes videos en Youtube o audios en Spotify de “relajación guiada” en los que te ayudan a tener una experiencia más placentera y profunda.
Música relajante
Escuchar música tranquila antes de acostarte puede ayudar a calmar la mente y a preparar el cuerpo para el sueño. Elige música suave, con un ritmo lento y melodías instrumentales, música para bebés, e incluso, sonidos de la naturaleza, que te ayuden a relajarte y desconectar del estrés diario.
Escaneo mental-corporal
Esta es una técnica de mindfulness que consiste en dirigir la atención de manera consciente a cada parte del cuerpo, desde los pies hasta la cabeza, para identificar y liberar cualquier tensión o malestar físico. Esta práctica promueve la relajación profunda y puede facilitar la conciliación del sueño.
¡Te recomendamos hacerlo de manera guiada con diferentes videos que puedes encontrar en la web!
¡Hazte un masaje!
Realizar un automasaje suave y relajante antes de acostarte puede ayudar a aliviar la tensión muscular y preparar el cuerpo para el descanso. Dedica unos minutos a masajear suavemente áreas como el cuello, los hombros, los brazos y las piernas, utilizando movimientos suaves y circulares para promover la relajación. Además, puedes aplicar un poco de crema corporal que, además de dejarte con un olor delicioso, te ayudará a dormir más fresco.
Medita o practica mindfulness
La práctica del mindfulness, o atención plena, consiste en prestar atención de manera consciente al momento presente, sin juzgar ni reaccionar ante los pensamientos o sensaciones que puedan surgir. Integrar el mindfulness en tu rutina diaria puede ayudarte a reducir el estrés y la ansiedad, facilitando así un mejor descanso nocturno.
El mindfulness puede llegar a ser muy similar a la meditación, y bien sabemos que, muchas veces, cuesta tener la mente en calma y silencio, por lo que te recomendamos empezar despacio, haciendo lo que se sienta mejor para ti y sin generar presiones innecesarias. Cuando llegue un pensamiento intrusivo a ti, déjalo pasar y procura seguir concentrado en el momento presente; siente tu cuerpo y enfócate en tu respiración… notarás cómo poco a poco las pulsaciones comienzan a disminuir y te sientes más tranquilo.
Escucha ASMR
El ASMR (Respuesta Sensorial Meridiana Autónoma) es un fenómeno caracterizado por una sensación placentera y relajante que algunas personas experimentan en respuesta a estímulos específicos, como susurros suaves, sonidos repetitivos o movimientos lentos. Escuchar o ver contenido de ASMR antes de dormir puede ayudar a calmar la mente y facilitar la conciliación del sueño para aquellos que son receptivos a este tipo de estímulos. ¡No es para todas las personas! Puedes buscar un video y experimentar qué tal se siente para ti, automáticamente notarás si conectas con estos sonidos o no.
Crear un entorno propicio para el sueño y practicar técnicas de relajación para dormir, pueden ser estrategias efectivas para mejorar la calidad y la duración del sueño. Sigue algunos de estos consejos, quédate con los que mejor te funcionen y con los que logres sentirte más cómodo, porque ya sabes: ¡Un descanso reparador exige un cuerpo y una mente en calma!
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