Colágeno y magnesio: cuáles son sus beneficios para la salud

Basta con encender el televisor, abrir una red social o caminar por la farmacia para notar que hay dos palabras que se repiten: colágeno y magnesio. Vienen en polvo, en cápsulas, en gomitas, en batidos y en cremas, y casi siempre acompañadas de la misma promesa, la de devolvernos la movilidad y la piel que teníamos a los treinta.

Nosotros, que acompañamos a las mujeres desde antes de llegar a la menopausia, queremos ayudarte a separar la ciencia del mercadeo. Porque tanto el magnesio como el colágeno son reales, ambos hacen cosas importantes dentro del cuerpo, pero ninguno de los dos es un milagro. En este artículo vamos a explicarte qué son, qué hacen, qué dice la evidencia sobre colágeno y magnesio, beneficios incluidos, y si de verdad necesitas consumirlos.

¿Qué es el colágeno y por qué es importante?

El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano y representa cerca del 25 al 35 por ciento de todo el contenido proteico que tenemos en el cuerpo. Es, en otras palabras, el pegamento que mantiene unidos nuestros tejidos; la piel, los tendones, los cartílagos, los huesos e incluso las paredes de los vasos sanguíneos.

Con la menopausia, la producción de colágeno se reduce hasta en un 30% durante los primeros cinco años y continúa disminuyendo de manera progresiva después. Esto se relaciona con la reducción de estrógenos, hormonas que participan en el mantenimiento de la producción de colágeno.

Por la forma en que se ha promocionado el colágeno, es común imaginar que, al consumirlo, este llega directamente a las rodillas o a las articulaciones para “rellenar” el desgaste. Sin embargo, el cuerpo no lo utiliza de esa manera: su proceso de absorción y aprovechamiento es más complejo.

Cuando lo consumes, el sistema digestivo lo descompone en aminoácidos, y el cuerpo no distingue si provienen de un suplemento costoso o de un caldo de huesos casero. Una vez absorbidos, se reparten según lo que el organismo necesite en ese momento.

Propiedades del magnesio

Si el colágeno es lo que le da firmeza a los tejidos, el magnesio es el que hace que el calcio se quede en el hueso y no pase de largo. Este es un mineral que participa en más de 300 reacciones del cuerpo, y aproximadamente el 60% del magnesio total se encuentra en los huesos.

Esto último sorprende a mucha gente, porque estamos acostumbradas a asociar los huesos únicamente con el calcio. Sin embargo, sin magnesio el calcio no se fija adecuadamente. El magnesio trabaja de dos maneras: forma parte de la estructura mineral del hueso, y además regula los niveles de la hormona paratiroidea (encargada de controlar la cantidad de calcio y fósforo en la sangre) y de la vitamina D (ayuda al cuerpo a absorber el calcio para mantener huesos y dientes sanos).

También sostiene el funcionamiento normal de los músculos y los nervios, apoya al sistema inmunitario y ayuda a mantener constantes los latidos del corazón. Fundamental, ¿no crees?

Beneficios del magnesio y el colágeno para el cuerpo

Salud de huesos y articulaciones

Este es el terreno donde ambos coinciden y donde la evidencia es más sólida.

Del lado del colágeno, los huesos están formados en buena parte por esta proteína, que les aporta resistencia y flexibilidad. Cuando disminuye, junto con la caída de estrógenos, la estructura ósea se debilita y aumenta el riesgo de fracturas. En las articulaciones ocurre algo parecido, porque el colágeno forma parte del cartílago que las recubre y permite el movimiento sin dolor. Al deteriorarse, aparecen las molestias en rodillas, caderas y manos.

Del lado del magnesio, una ingesta por debajo de lo recomendado se asocia con menor densidad mineral ósea y mayor riesgo de fracturas de cadera, que son de las principales causas de pérdida de autonomía en la edad adulta.

Fortalecimiento muscular

Aquí el magnesio lleva la delantera, porque contribuye al funcionamiento normal de los músculos y a la conducción neuromuscular. Su déficit se relaciona con calambres, fatiga y esa sensación de que el cuerpo tarda más en arrancar.

Pero hay algo que ningún frasco puede hacer por ti… El hueso y el músculo necesitan carga mecánica para fortalecerse. Ninguna cantidad de colágeno ni de magnesio sustituye una caminata diaria de treinta minutos o unos ejercicios de resistencia moderada. De hecho, el entrenamiento de fuerza es especialmente beneficioso para la producción de colágeno y para la salud ósea. Los suplementos son un soporte, nunca la base.

Piel y elasticidad

Este suele ser el motivo por el que muchas mujeres compran colágeno, y sí tiene fundamento. Al reducirse esta proteína, la piel pierde grosor y tensión, aparecen arrugas más marcadas, se deshidrata con más facilidad porque el colágeno contribuye a retener agua, y se produce un descolgamiento progresivo, sobre todo en rostro, cuello y manos. También se debilitan el cabello y las uñas.

Los estudios muestran que el colágeno hidrolizado puede mejorar la elasticidad de la piel, y su efecto es mayor si se combina con vitamina C. Ahora bien, hay hábitos que protegen tu colágeno natural y que son gratis como cuidarte del sol, porque la radiación acelera su destrucción, evitar el tabaco y el alcohol, hidratarte bien y dormir lo suficiente, ya que durante el sueño el cuerpo lo produce de forma más eficiente.

Beneficios en la etapa adulta y el envejecimiento activo

Hay una consecuencia de la pérdida de colágeno de la que casi nunca se habla en los anuncios, y es la que más impacto tiene en el día a día.

El colágeno también sostiene la mucosa vaginal y el tono del suelo pélvico. Cuando disminuye, puede aparecer sequedad íntima, molestias en las relaciones y, sobre todo, mayor riesgo de pérdidas de orina al toser, reír o hacer ejercicio. A esto se suma que la caída de estrógenos afecta la mucosa de la vejiga y la uretra, haciéndolas más susceptibles a irritaciones e infecciones.

Nada de esto es motivo de alarma ni señal de que algo esté mal. Es un recordatorio de que el cuerpo cambia y de que conviene atenderlo desde los primeros signos. Lo que no queremos es que un goteo te haga dejar la caminata, la clase o la salida con las amigas, porque ahí sí perderíamos lo importante.

Nuestra recomendación aquí son los Protectores diarios TENA Discreet Extralargos, que son 5 veces más absorbentes que un protector convencional, ofrecen una protección extra, y su tecnología Duo Absorb responde tanto a los goteos ligeros de orina como al flujo vaginal, algo muy conveniente en esta etapa en la que ambas cosas suelen coincidir. Sus canales distribuyen rápidamente el líquido y mantienen la piel libre de humedad.

Ten presente que una toalla o un protector pensado para el flujo menstrual no responde igual frente a la orina. La orina es más difícil de contener que la sangre y no debe quedarse en contacto con la piel, así que necesita un producto que la absorba rápido y la aleje de la zona.

Cómo tomar colágeno y magnesio correctamente

Si después de leer o consultar con tu médico decides suplementarte, hazlo con criterio y no por lo que viste en un anuncio.

Dosis recomendada y mejores momentos del día

Para el colágeno, revisa que la etiqueta diga hidrolizado, porque ese proceso divide las cadenas largas de proteína en fragmentos más pequeños que el intestino absorbe mejor. La dosis diaria suele situarse alrededor de 8 a 10 gramos para colágeno tipo I y III, o cerca de 40 miligramos si es tipo II no desnaturalizado.

Para el magnesio, la referencia de consumo diario ronda los 320 miligramos en mujeres. Y no todos los frascos rinden igual. El citrato tiene buena absorción y es suave con el estómago; el bisglicinato es el de mejor absorción y menos efectos digestivos, útil también si sufres calambres nocturnos; el óxido, que es el más económico y el que suele venir en los multivitamínicos, se absorbe apenas cerca de un 4 por ciento, así que gran parte se elimina sin beneficio.

Sobre el momento del día, más que la hora importa la constancia, porque los beneficios son acumulativos. Tomarlo solo cuando duele algo no sirve de mucho.

Si tienes cualquier grado de insuficiencia renal o tomas medicamentos de forma habitual, consulta antes con tu médico, porque el magnesio puede interferir con ciertos antibióticos y podrías tener una descompensación.

Combinación con otros nutrientes

¡Todo es trabajo en equipo! La vitamina C es indispensable para que el cuerpo sintetice su propio colágeno, así que acompañar el suplemento con naranja, kiwi o fresas, tiene sentido.

Existen además combinaciones pensadas para objetivos distintos. El colágeno con magnesio favorece la salud ósea y muscular y ayuda con la fatiga. El colágeno con ácido hialurónico apunta más a la hidratación y elasticidad de la piel, porque el hialurónico retiene agua en los tejidos. La elección depende de cuál sea tu necesidad.

Y no olvides el agua. El colágeno necesita buena hidratación para cumplir su función estructural en los tejidos.

¿Por qué incluir colágeno y magnesio en tu rutina diaria?

Volvamos a la pregunta del principio: ¿realmente debes consumirlos? Nuestra respuesta es que primero mires el plato.

Puedes obtener magnesio de espinacas, almendras, granos enteros y legumbres, y darle a tu cuerpo lo que necesita para producir colágeno con caldo de huesos, huevos, pescados, gelatina natural y frutas ricas en vitamina C. Si tu alimentación ya incluye esto de forma habitual, quizá no necesites comprar nada adicional.

El suplemento tiene sentido cuando la dieta se queda corta, cuando hay una razón concreta y cuando lo conversas con tu médico. Lo que sí conviene sostener siempre es la combinación completa con una alimentación adecuada, movimiento regular y controles médicos periódicos.

Porque al final, lo que buscamos con colágeno y magnesio, beneficios reales y hábitos sostenidos, es lo mismo, que puedas caminar sin dolor, salir sin pensarlo dos veces y seguir haciendo tu vida con la libertad de siempre.