Ejercicios abdominales hipopresivos: cómo hacerlos paso a paso

Los ejercicios hipopresivos son un tipo de gimnasia creada por Marcel Caufriez, un médico francés, que asegura que los ejercicios abdominales tradicionales pueden provocar o agravar los problemas de la incontinencia urinaria o disfunciones sexuales, porque, al realizarlos, se ejerce demasiada presión sobre los músculos.

Los ejercicios abdominales hipopresivos reducen la presión del abdomen al momento de realizarlos, logrando que se protejan los órganos y músculos de esta zona. Además, la disminución de la presión produce una contracción que se refleja en los músculos del piso pélvico, lo que se cree y se está estudiando que ayudan a prevenir la incontinencia y a mejorar la vida sexual de las personas.

Los hipopresivos sirven para tonificar el abdomen y trabajar el piso pélvico sin aumentar la presión sobre él. A continuación, te explicamos cómo hacerlos paso a paso, cuáles son sus beneficios, en cuánto tiempo se ven los resultados y quiénes no deben practicarlos.

¿Cómo hacer ejercicios hipopresivos paso a paso?

Todas las posturas hipopresivas se basan en la misma técnica de respiración. Domínala primero y después aplícala en cada una de las tres posiciones principales.

Técnica básica de respiración hipopresiva

Inhala lenta y profundamente por la nariz, llevando el aire hacia las costillas.
Exhala todo el aire por la boca, de forma pausada, hasta vaciar los pulmones.
Sin volver a tomar aire, abre las costillas como si fueras a inhalar, pero sin hacerlo. Notarás que el abdomen se mete hacia adentro y hacia arriba.
Mantén esa pausa sin aire entre 10 y 20 segundos, según tu nivel, y luego vuelve a respirar con normalidad.
Descansa con dos o tres respiraciones normales antes de repetir.

Postura en cuadrupedia

Pon tu cuerpo en posición de cuadrupedia, con las rodillas y las palmas de las manos apoyadas en el piso. No olvides que tus rodillas deben estar alineadas con la cadera y las manos con los hombros. Manteniendo siempre una buena postura, con la columna recta, el mentón un poco hacia adentro y la mirada siempre hacia el suelo, inhala tratando de separar las costillas, mantén la respiración por 20 segundos y exhala.

Esta posición es súper recomendada porque alivia la tensión en la columna e, incluso, puedes realizarla si necesitas estirarte o simplemente descansar un poco la espalda.

Hipopresivos sentada: en silla o en el suelo

Este ejercicio lo puedes hacer sentada en una silla, con los pies apoyados en el piso, o sentada sobre el suelo con los pies cruzados como en posición zen. Lo que debes hacer, es soltar por completo el aire y después contraer el abdomen tanto como sea posible, como si quisieras juntar el ombligo con la columna. Aguanta tanto como sea posible y relaja el abdomen.

Es la postura más sencilla para empezar y puedes practicarla en casa o incluso en la oficina. Para hacerla bien, sigue estos pasos:

Siéntate con la espalda recta, sin apoyarte en el respaldo, y con los pies firmes en el piso, separados al ancho de la cadera.
Apoya las manos sobre los muslos y lleva los codos un poco hacia afuera para ayudar a abrir las costillas.
Estira la columna como si un hilo tirara de tu cabeza hacia arriba y lleva el mentón un poco hacia adentro.
Aplica la técnica básica: exhala todo el aire, abre las costillas sin inhalar y mantén entre 10 y 20 segundos.
Haz de 3 a 5 repeticiones, con respiraciones normales entre cada una.

Si quieres sumar más movimientos sin levantarte, revisa estos ejercicios en silla que puedes combinar con tu rutina.

Postura genuflexión

Arrodíllate y apoya tus antebrazos contra una pared. Cuando sientas que estás en una posición cómoda, contrae el abdomen igual que en el ejercicio anterior y aguanta la respiración tanto como sea posible.

Beneficios de los ejercicios hipopresivos

Los beneficios de los ejercicios hipopresivos van mucho más allá de los resultados estéticos, porque además de la tonificación de los músculos del abdomen y de la reducción del perímetro de la cintura, también mejoran la postura.

Según Caufriez, los ejercicios hipopresivos también ayudan a prevenir hernias inguinales, abdominales, crurales y vaginales. Además, ayudan a la estabilidad de la columna vertebral, mejoran el metabolismo y la circulación.

¿Cuándo debes realizar ejercicios para fortalecer el abdomen?

Es aconsejable realizarlos temprano en la mañana o a cualquier hora que no sea inmediatamente antes de comer o de dormir, porque puedes quedar cansada, haciendo que sea difícil conciliar el sueño o disfrutar de los alimentos.

¿Quiénes no pueden realizar este tipo de ejercicios?

Hasta el momento la recomendación es que no realicen este tipo de ejercicio las personas que cumplan con alguna de las siguientes condiciones:

Las mujeres en embarazo: no son recomendados porque no es beneficioso cambiar tanto la tensión y la presión del abdomen, cuando se está formando un bebé.
Las mujeres con un parto demasiado reciente: porque sus músculos todavía necesitan reposo para volver a la forma natural. Además, si el parto fue por cesárea, no es recomendable hacer ningún tipo de ejercicio hasta pasadas seis semanas.
Las personas con la presión arterial alta: es poco recomendable que los hagan porque la apnea necesaria para hacer los ejercicios hipopresivos puede llevar a que se eleve más la presión.

¿En cuánto tiempo se ven los resultados de los ejercicios hipopresivos?

Si haces los ejercicios de manera regular y los acompañas con una dieta balanceada, los resultados del trabajo hipopresivo se pueden notar en tan solo tres semanas. La clave está en la constancia: es mejor practicar sesiones cortas varias veces por semana que una sesión larga de vez en cuando.

Recomendaciones para hacer ejercicios hipopresivos

Lo primero y más importante es que, por lo menos al principio, hagas estos ejercicios en compañía y bajo la supervisión de un profesional. Además, te compartimos otros consejos que estamos seguros que te serán muy útiles:

¡Ponle mucha atención a la postura! Como estos ejercicios no implican mucho movimiento, es muy importante que seas muy estricta con las posturas, para trabajar los músculos correctos y evitar una lesión.
Es normal que al principio te sientas un poco incómoda porque estás trabajando unos músculos que poco usamos. Pero, ¡no te desanimes! Con el tiempo será más sencillo y verás los resultados.
Usa ropa cómoda y busca un espacio en el que puedas estar tranquila y tengas suficiente espacio para acostarte sobre el piso si es necesario.
Recuerda que existen muchas opciones de ejercicios que puedes hacer. Anímate a probar nuevas posiciones, para que puedas elegir las que más cómodas te parezcan según tus capacidades.

Y ya que sabes todo sobre los ejercicios hipopresivos, ¿qué esperas para empezarlos a hacer? Anímate a incluirlos en tu rutina diaria y disfruta de todos sus beneficios. Este, es un pequeño esfuerzo que puede hacer una gran diferencia.

Recuerda sumar a esta rutina de ejercicios o cualquier otro tipo de actividad física una buena hidratación, una alimentación rica en todos los nutrientes y proteínas que necesita tu cuerpo para recuperarse y llevar contigo los productos TENA que más se ajusten a tus requerimientos, para que puedas moverte con facilidad, cuidar tu piel y jamás poner en pausa tu vida.

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