Sí, los tiempos han cambiado y, por fortuna, nuestras rutinas de ejercicio también. Ya no hace falta pasar horas en un gimnasio para mantenernos activos. La sala de la casa, el balcón, un parque cercano o incluso el espacio donde trabajamos pueden convertirse en el lugar donde cuidamos nuestra fuerza. ¿Qué necesitamos? Buena actitud, un poco de constancia y bandas elásticas, uno de nuestros elementos favoritos para trabajar todo el cuerpo.
Las bandas elásticas son nuestras favoritas porque son livianas, caben en un cajón, no se caen sobre los pies y no tienen costos tan elevados. Si se usan correctamente y con una resistencia adecuada, estos ejercicios ayudan a conservar la masa muscular, favorecen la autonomía y reducen el riesgo de caídas.
¿Por qué es importante mantenerse activo?
Empecemos por lo esencial y es que nosotros somos energía y movimiento, por ello sería loco pensar que no necesitamos de la actividad física para sentirnos bien desde adentro hacía afuera. Los ejercicios con peso o las actividades cardiovasculares nos garantizan mayor resistencia y benefician nuestro corazón. Sin embargo, en algunas ocasiones nuestros tiempos son limitados, pero cuando se trata de ejercicios con bandas elásticas, 30 minutos pueden ser suficientes para mantenerte en forma.
Entrenamiento de fuerza con bandas elásticas para mayores
El entrenamiento de fuerza con bandas elásticas ayuda a mantener la musculatura, mejorar la estabilidad y facilitar las actividades del día a día. Es recomendable comenzar con una banda de resistencia ligera e incrementar la intensidad progresivamente.
La Organización Mundial de la Salud aconseja que las personas mayores realicen actividades que fortalezcan los principales grupos musculares dos o más días a la semana, además de la actividad aeróbica. Dos sesiones semanales. Ese es el punto de partida, y las bandas elásticas lo hacen alcanzable sin salir de casa.
¿Qué tan efectivos son los ejercicios con bandas para ganar fuerza?
Aunque no lo parezcan, estas bandas de resistencia logran activar los músculos de forma intensa, obligando a trabajar con más control y precisión; a diferencia de las pesas tradicionales, las bandas generan una tensión constante durante todo el movimiento, lo que hace que tus músculos estén activos en todo momento. Además, al no depender de la gravedad, te permiten trabajar desde distintos ángulos y adaptarte a tu propio ritmo. ¿El resultado? Mejora de la fuerza muscular, mayor estabilidad y un cuerpo más tonificado sin necesidad de máquinas complejas ni gimnasios llenos.
Ejercicios con gomas elásticas en casa para mayores
Una de las ventajas de las bandas elásticas es que permiten realizar una rutina completa desde casa. Con una banda de resistencia y un espacio reducido es posible trabajar piernas, brazos, glúteos y espalda de forma segura.
Para armar tu espacio necesitas poco: una silla estable sin ruedas, una pared libre donde apoyarte, calzado cerrado con suela que agarre y agua a la mano. Revisa la banda antes de cada sesión, y si notas grietas, zonas resecas o pequeñas roturas, reemplázala. Una banda desgastada puede romperse durante el movimiento.
Pérdida de fuerza con los años
Está bien dicen que los años no llegan solos, y muchas veces esas nuevas experiencias y sorpresas vienen del lado de las pérdidas: pérdida de masa múscular, de densidad ósea, de fuerza… Por esto es indispensable que, con los años, se fortalezcan los músculos con ejercicios que exijan fuerza y resistencia.
¿Qué ejercicios con bandas elásticas son adecuados para mayores de 60 o 65 años?
Los ejercicios más recomendables son aquellos que fortalecen piernas, glúteos, brazos y espalda sin movimientos bruscos. Es importante realizar los ejercicios lentamente, mantener una postura correcta y utilizar una banda de resistencia adecuada al nivel físico de cada persona.
5 mejores ejercicios con bandas elásticas para fortalecer
Los ejercicios más recomendables son aquellos que fortalecen piernas, glúteos, brazos y espalda sin movimientos bruscos. Es importante realizar los ejercicios lentamente, mantener una postura correcta y utilizar una banda de resistencia adecuada al nivel físico de cada persona.
1. Para las piernas
Nada mejor que tener unas piernas tonificadas y fortalecidas. Para esto y en reemplazo de las máquinas del gimnasio que no siempre sabemos cómo utilizar, ubicamos la banda elástica en nuestros muslos, un poco más arriba de la rodilla y abriremos nuestras piernas a la altura de la cadera con la intención de cada vez que bajemos a realizar una sentadilla, experimentemos una leve tensión. Después de unas cuantas repeticiones ¡sentirás el trabajo duro!
2. ¡Arriba el glúteo!
Para trabajar la zona de la cadera necesitaremos ubicar la banda elástica a la misma altura que en nuestro ejercicio anterior. La idea es que una vez te sientas cómodo, eleves tu pierna de manera lateral hasta sentir que la banda se tensión un poco. Puedes ayudarte apoyándote de una pared para no perder el equilibrio. Entre más arriba de tus rodillas tengas la banda, más sencillo será el movimiento.
3. Patada de glúteo
Si el ejercicio anterior no es tan amigable con tus primeras rutinas de ejercicios con bandas elásticas, puedes probar la patada de glúteo, para la cual necesitarás ubicar la banda, ojalá sea una más pequeña y corta, en tus tobillos. Apoyándote de alguna superficie, vas a dar una patada lenta hacía atrás manteniendo tu glúteo apretado por unos segundos cuando la patada esté arriba. Repite este movimiento con ambas piernas.
4. Brazos fuertes y tonificados
Con este ejercicio lograremos estimular la zona de nuestros brazos y hombros. Necesitamos ubicarnos en una superficie plana en donde con ambos pies podamos pisar la banda elástica. Una vez hayamos logrado esta posición, tomaremos la banda con ambas manos para extender y flexionar los brazos una y otra vez hasta encontrar la tensión deseada. Un buen inicio para este ejercicio es empezar realizando 3 series de 12 repeticiones.
5. Remo para espalda
Si te preguntas cuál era el secreto de los más fuertes, ¡quizá aquí te lo revelamos! Y es el remo con banda. Ubica la banda alrededor de un objeto estable y asegúrate de que puedas sostener los extremos de la banda para llevarla, con ambas manos hacía tu pecho creando una tensión que puedas manejar.
Recomendaciones finales
Es importante que tengas presente que cualquier ejercicio no es solo físico, sino también mental. Concéntrate en la parte de tu cuerpo que estás trabajando para realizar movimientos mucho más conscientes. Además, asegúrate de tener la ropa cómoda para estirarte con total tranquilidad, buena hidratación y protección desde tu interior con TENA Pants Ultra Protect, ropa interior absorbente que se ve y se siente como ropa interior normal, para que un escape de orina no sea el motivo por el que dejes la rutina a medias. Si no sabes cuál corresponde a tu caso, nuestro recomendador de productos te orienta en pocos pasos.
Las actividades recreativas, las rutinas de ejercicio y el movimiento siempre serán la mejor opción para cuidarnos y demostrarnos amor propio, porque apostar por una rutina de exigencia física es apostar por un futuro más sano. Empieza con dos sesiones esta semana, aunque sean de quince minutos. Sigue navegando en Academia TENA y conoce mucho más.
Fuentes
Dirigido a:
HOMBRES
MUJERES
Comentarios