Recetas ricas en calcio

Para que nuestro cuerpo funcione de manera óptima, es necesario incluir en nuestra dieta vitaminas y minerales, y uno de los más importantes es el calcio. El calcio es el mineral con mayor presencia en el cuerpo humano, y es esencial para su funcionamiento, este ayuda a formar los dientes y huesos, evita la coagulación de la sangre, aporta en la contracción y relajación muscular, la secreción de hormonas y enzimas, la recepción de señales nerviosas y el mantenimiento del ritmo cardíaco.

Sin embargo, para la fijación del calcio en el sistema óseo es necesaria la presencia de la vitamina D. La vitamina D es conocida como “la vitamina del sol” porque nuestro cuerpo es capaz de obtenerla al exponerse al sol, para sintetizarla solo es necesario exponerse de 15 a 20 minutos al día 3 veces a la semana, preferiblemente en la mañana y usando protector solar.

Dependiendo de la edad, varía la cantidad necesaria de consumo de calcio. Por ejemplo: los niños, adolescentes y los adultos mayores necesitan más calcio que los adultos jóvenes para un adecuado desarrollo y prevención de enfermedades como la osteoporosis.

El cuerpo humano tiene unas recomendaciones de consumo relativamente altas, entre 800-1200 mg al día en adultos. Teniendo en cuenta que del total del calcio contenido en los alimentos, únicamente se absorbe entre el 20% al 40%, por eso es importante complementar con vitamina D, lactosa, proteínas y vitamina C para mejorar su absorción.

La deficiencia en calcio puede provocar osteoporosis, que es la disminución de la masa ósea, aumentando la fragilidad de los huesos, muchas personas mayores pueden tener predisposición a sufrir de esto, por eso, se recomienda una dieta rica en calcio y suplementar si es necesario. Raquitismo, que también causa deformidad ósea, y tetania que es una alteración en la contracción muscular, afectando el movimiento normal de la persona.

Los alimentos más ricos en calcio son los lácteos, como los yogures y quesos, pero también existen otras fuentes ricas en este mineral: el huevo, los pescados y mariscos, los vegetales de hoja verde, como la espinaca, el apio y la col rizada. Las semillas de girasol, las leguminosas como garbanzos y lentejas y las nueces y frutos secos. También está en frutas como la naranja, ciruela, las bayas y los higos.

Algunas recetas sencillas son:

Crema de espinaca

El principal ingrediente de esta receta es la espinaca, que contiene 99 mg de calcio por cada 100 gr.

Ingredientes:

• 500 gr de espinacas frescas

• 1/2 cebolla blanca

• 4 papas cocidas

• 1 taza de caldo de verduras

• 1 cucharada de aceite de oliva

• Crema de leche al gusto

• Sal, pimienta y comino al gusto

• Queso rallado

Preparación:

Sofreír la cebolla con sal, pimienta y comino al gusto. Añadir las papas previamente cocidas y triturarlas mientras se sofríen. Agregar las hojas de espinaca hasta que tomen una tonalidad brillante.

Incorporar el caldo de verduras, licuar y dejar hervir durante 15 minutos aproximadamente. Si se desea, pasar la sopa por un colador y servir con crema de leche, queso rallado y pimienta encima.

¡Disfrutar!

Tortilla de espárragos

El principal ingrediente de esta receta es el huevo, que contiene 50 mg de calcio por cada 100 gr.

Ingredientes:

• 4 huevos

• Espárragos al gusto

• 2 tomates

• 1/2 cebolla blanca

• 1 cucharada de aceite de oliva

• Sal, pimienta y orégano al gusto

• 100 gr de espinacas frescas

• 1 cucharada de queso crema

Preparación:

Sofreír la cebolla con el tomate durante 1 minuto a fuego lento. Añadir los huevos batidos con sal, pimienta y orégano junto con los espárragos (puedes cortar algunos y los otros ponerlos enteros).

Cocinar a fuego lento por ambos lados durante 15 minutos aproximadamente, tapar para que se cocine bien el huevo y servir con un poco de queso crema encima y espinacas.

¡Disfrutar!

Batido Tropical

El principal ingrediente de esta receta es el yogurt, que contiene 110 mg de calcio por cada 100 gr.

Ingredientes:

• 1 taza de yogurt natural

• 1/4 de taza de fresas, piña y arándanos

• Miel al gusto

• Marañones al gusto

Preparación:

Batir el yogurt junto con las frutas, hasta que todos los ingredientes se incorporen bien. Servir en un vaso con miel y poner si se desean, más frutas en la parte superior del batido. Decorar con marañones y otros frutos secos similares (que también son ricos en calcio).

¡Disfrutar!

El calcio es esencial para el funcionamiento de nuestro cuerpo, e incluirlo en la dieta es muy fácil, implementa frutas y vegetales frescos en tus comidas.